Die meisten Menschen glauben fälschlicherweise, dass intensive Bewegung und eine strenge Diät notwendig sind, um Gewicht zu verlieren. Dennoch müssen Sie Ihren Körper nicht ausquetschen, um Ihre überschüssigen Pfunde loszuwerden. Wandern ist ein hervorragendes Mittel, um Ihre Fitness zu verbessern und die schlanke, straffe Figur zu bekommen, von der Sie so sehr träumen.
Galina Denzel, zertifizierte Personal Trainerin und Co-Autorin des Buches Essen Sie gut, bewegen Sie sich gut, leben Sie gut, hat einen 21-tägigen Walking-Leitfaden für Anfängerinnen zusammengestellt, der Ihnen dabei helfen soll, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Es ist einfach und Sie können abnehmen, ohne sich mit hoher Intensität anzustrengen. Außerdem verlieren Sie laut dem Sportmediziner Dr. Stéphane Cascua beim Walking 45 % des Fetts, während Sie beim Traben nur 35 % und beim Joggen bis zur Atemnot 25 % abbauen.
Diese Anleitung besteht aus drei Schwierigkeitsgraden:
- Leicht: Sie gehen wie bei einem Spaziergang.
- Moderat: Ihr Gehtempo wird etwas intensiver, aber Sie haben noch genug Atem, um z. B. ein Gespräch zu führen.
- Schnell: Ihr Gehtempo ist intensiv und es fällt Ihnen schwer, sich zu unterhalten.
Woche 1
1:Montag: Gehen Sie morgens 5 Minuten, bevor Sie zur Arbeit gehen, und abends 5 Minuten, wenn Sie nach Hause kommen (oder zu einer anderen für Sie passenden Tageszeit). Wir empfehlen Ihnen, eine Station vor Ihrer üblichen U-Bahn-, Straßenbahn- oder Bushaltestelle auszusteigen oder Ihr Auto etwas weiter weg zu parken. Der Schwierigkeitsgrad sollte leicht bis mäßig sein.
2:Dienstag: Sie gehen morgens und abends jeweils 7 Minuten zu Fuß. Gehen Sie z. B. eine kleine Runde um den Häuserblock.
3:Mittwoch: Gehen Sie noch einmal 2 Minuten länger als am Vortag.
4:Donnerstag: Diesmal widmen Sie dem Gehen morgens 10 Minuten und abends 10 Minuten.
5:Freitag: Gehen Sie 12 Minuten am Morgen und 12 Minuten am Abend. Wenn Sie nicht weit von Ihrem Wohnort entfernt arbeiten, ist das ein guter Grund, nicht mit dem Auto zu fahren. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und schützen Sie gleichzeitig die Umwelt.
6:Samstag: Gehen Sie 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abend.
7:Sonntag: Gehen Sie 18 Minuten am Morgen und 18 Minuten am Abend. Es ist Wochenende, gehen Sie in die Stadt oder in den Wald und machen Sie lange Spaziergänge, bei denen Sie in guter Gesellschaft frische Luft schnappen.
Woche 2
Dies ist die Woche, in der der Schwierigkeitsgrad zu steigen beginnt.
8:Montag: Gehen Sie 2 Minuten in leichtem Tempo, dann 10 Minuten schnelles Gehen und schließlich 2 Minuten leichtes Gehen. Insgesamt ergeben sich so 14 Minuten Gehen.
9:Dienstag: Gehen Sie 20 Minuten in einem gemäßigten Tempo.
10:Mittwoch: Sie gehen 22 Minuten. 5 Minuten in einem leichten Tempo, dann beschleunigen Sie das Tempo für 12 Minuten schnelles Gehen und dann wieder 5 Minuten leichtes Gehen.
11:Donnerstag: Gehen Sie 20 Minuten in einem gemäßigten Tempo.
12:Freitag: Gehen Sie 5 Minuten in einem leichten Tempo, 15 Minuten in einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie dann 5 Minuten in einem leichten Tempo. Insgesamt gehen Sie 20 Minuten.
13:Samstag: Wie am Donnerstag gehen Sie 20 Minuten in einem gemäßigten Tempo.
14:Sonntag: Gehen Sie 5 Minuten in einem leichten Tempo, dann 18 Minuten in einem schnellen Tempo und wieder 5 Minuten in einem leichten Tempo.
Woche 3
Sie nähern sich dem Ende des Leitfadens und sollten bereits einen Unterschied spüren. Die Anstrengung wird größer, aber geben Sie auf keinen Fall auf!
15:Montag: Gehen Sie die Treppe in mäßigem Tempo hinauf und hinunter und fügen Sie dann 2 Minuten in leichtem Tempo hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Fersen gut auf den Boden setzen.
16:Dienstag: Gehen Sie 20 Minuten in einem mäßigen Tempo.
17:Mittwoch: Gehen Sie 12 Minuten lang in mäßigem Tempo so viele Treppen wie möglich hinauf und hinunter und fügen Sie dann 2 Minuten in einem schnellen Tempo hinzu.
18:Donnerstag: Gehen Sie 25 Minuten lang in mäßigem Tempo und machen Sie dann eine Reihe von 12 Kniebeugen, um Ihr Gesäß zu straffen.
19:Freitag: Gehen Sie 20 Minuten lang so viele Treppen wie möglich hinauf und hinunter und fügen Sie dann 3 Minuten in einem leichten Tempo hinzu.
20:Samstag: Gehen Sie 25 Minuten in einem gemäßigten Tempo.
21:Sonntag: Gehen Sie 20 Minuten in einem schnellen Tempo und schließlich 3 Minuten in einem leichten Tempo.
Dank dieses Programms werden Sie Ihre beste Version wiederfinden. Dennoch empfehlen wir Ihnen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und sich ausgewogen zu ernähren, um diese Ergebnisse aufrechtzuerhalten.