Die Planke ist eine der bekanntesten isometrischen Übungen. Es handelt sich also um eine Übung, bei der der Muskel dem Druck des eigenen Körpergewichts ausgesetzt wird, ohne dass wiederholte Bewegungen ausgeführt werden müssen.
Es handelt sich um eine sehr einfache Übung, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist und die bei richtiger Ausführung in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen kann. Es gibt viele Varianten der Plank-Übung, aber die häufigste ist die Frontalübung mit gestreckten Armen.
Legen Sie sich dazu auf den Bauch auf eine Yogamatte. Richten Sie Ihren Kopf auf den Rücken aus und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen und Zehen ab. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie darauf achten, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Die 30-tägige Plank-Herausforderung
Obwohl es sich um eine leicht durchzuführende Übung handelt, müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein, um sie korrekt auszuführen. Versuchen Sie nicht, an der falschen Stelle zu sparen, sondern folgen Sie dieser 30-Tage-Herausforderung, um allmählich mit der Plank-Übung zu beginnen.
- Tag 1: 20 Sekunden
- Tag 2: 20 Sekunden
- Tag 3: 30 Sekunden
- Tag 4: 30 Sekunden
- Tag 5: 40 Sekunden
- Tag 6: Erholung
- Tag 7: 45 Sekunden
- Tag 8: 45 Sekunden
- Tag 9: 1 Minute
- Tag 10: 1 Minute
- Tag 11: 1 Minute
- Tag 12: 1 Minute 30 Sekunden
- Tag 13: Ruhe
- Tag 14: 1 Minute 30 Sekunden
- Tag 15: 1 Minute 30 Sekunden
- Tag 16: 2 Minuten
- Tag 17: 2 Minuten
- Tag 18: 2 Minuten 30 Sekunden
- Tag 19: Pause
- Tag 20: 2 Minuten 30 Sekunden
- Tag 21: 2 Minuten 30 Sekunden
- Tag 22: 3 Minuten
- Tag 23: 3 Minuten
- Tag 24: 3 Minuten 30 Sekunden
- Tag 25: 3 Minuten 30 Sekunden
- Tag 26: Pause
- Tag 27: 4 Minuten
- Tag 28: 4 Minuten
- Tag 29: 4 Minuten 30 Sekunden
- Tag 30: 5 Minuten
Achtung: Es ist sehr wichtig, sich nicht zu überanstrengen und den Trainingsplan einzuhalten, auch wenn er anfangs leicht erscheint. Achten Sie darauf, Kopf und Rücken gerade zu halten und die Hüfte nicht zu sehr abzusenken oder anzuheben. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.